忙しい主婦でも自宅で手軽にできる運動5選

「ダイエットに挑戦したいけど、毎日外に出る時間がない」「ウォーキングやジョギングに挑戦したけど続かなかった」まとまった運動ができないことを気にしながらも、家事や育児に追われている主婦の皆さん。今回は、そんな忙しい主婦の方におすすめの自宅で簡単にできる運動をご紹介します。

運動といえば、ウォーキングやジョギングをしたり、ジムに通ったりと外に出るものばかり想像しがちですが、そうではありません。自宅で簡単にできてダイエットにも効果がある運動も沢山あります。自宅でできる運動ならば、外に出る時間を作る必要がなく、天候にも左右されないので主婦の方でも無理なく続けることができます。これからご紹介する5つの運動は、主婦の方でも、家事の合間や寝る前の時間に簡単に実行できます。時間が取れなくて諦めている主婦の方の参考になれば幸いです。

運動する時間について

運動を始めるといっても、どのくらいの時間をかけて行えば効果的なのでしょうか。毎日家事や育児で忙しい主婦の方にとっては、まとまった時間を確保するのも大変ですよね。また、元々運動が苦手な方ならば、いきなり激しい運動を長時間行うのは危険です。ジョギングなどに代表される有酸素運動は20分以上続けることで効果がでると言われています。

しかし、いきなり20分以上の運動を続けようとするのは、時間の面でも体力の面でも負担が大きすぎるかもしれません。負担がかかり過ぎると続かなかったり、家事に影響が出てしまったりします。効果的な運動で大切なのは、一回の時間よりも長期間続けられるかという点です。無理せず続けられるように、始めの内は家事の合間の5分間だけ運動するようにして、慣れてきてから徐々に長くしていきましょう。

運動前には軽くストレッチを

自宅内で簡単にできるとはいえ、何の用意もなく急に運動をすると体に負担がかかります。急な運動により関節や筋肉を傷めてしまったり、固い体が運動についていけず転倒したりする恐れもあるので、事前に準備運動やストレッチをして十分に体をほぐしましょう。また、準備運動やストレッチには、後の有酸素運動の脂肪燃焼効果を高めるという役割も期待できます。

踏み台昇降運動

踏み台昇降といえば、小学校の体育で行ったことがある方も多いでしょう。踏み台に乗ったり降りたりするだけの単純な運動ですが、長く続けることで下半身や腹筋、背筋の引き締め効果が期待できます。専用の踏み台も販売されていますが、古新聞や古雑誌などを束ねてひもで縛ることで自分に合った踏み台を作ることもできます。自作する場合は、高さを約10cm~20cm程度、乗り降りしても崩れないかどうか確認してから使いましょう。

もし、足腰に不安があるという方は、台の高さを低くしたり、台を使わずその場で足踏みしたりするのも有効です。踏み台昇降自体は単純な運動なので、長時間続けているとすぐに飽きてしまいます。好きなTVを見たり、音楽を聴いたりと夢中になれることと一緒にやると、長く続けられるのでおすすめです。

最後に注意点ですが、踏み台から降りる際は膝を曲げていると膝に負担がかかります。降りる際は膝を伸ばした状態にするように心がけましょう。

  

ヨガ運動

自宅でできる運動として主婦の方にも大人気なのがヨガです。ゆったりと呼吸をしながら筋肉や骨、内臓に効果的なポーズを取ることで、体の状態を整え、自律神経を安定させる効果も得られます。専門のヨガスタジオに通われる方も多いですが、最近では分かりやすい解説がされているヨガDVDや書籍も販売されているので、そうした資料を見ながら挑戦することも可能です。

なかには、既にヨガスタジオに通われたことのある方向けの高難易度の資料もありますが、初心者向けのものならば低難易度のポーズを中心としたプログラムが紹介されています。ヨガを行う時はマットやラグを敷いて行うと体への負担が少なくなります。

ラジオ体操

こちらも、子供の頃に一度は経験されたことがあるという方が多いでしょう。ラジオ体操というと、子供向けのイメージですが、真剣に取り組むと普段使っていない筋肉が無駄なくほぐれていくのを実感できます。ラジオ体操は、数分間音楽に合わせて動くので1回の運動時間が意外と苦になりません。

また、NHK系列の番組では1日数回「テレビ体操」「みんなの体操」と題してラジオ体操の放送を行っているので、毎日決まった放送時間に合わせて体操する習慣を身につければ、忙しい主婦の方でも家事の合間に続けやすいと思います。NHKの「テレビ・ラジオ体操」のHPでは、各ポーズのポイントを解説したPDFファイルも用意されているので、効果的に運動されたい方は参考にするのも良いかもしれません。

エア縄跳び

エア縄跳びとは、縄跳びの縄を持たずに、縄を振るように腕を回しつつジャンプし続ける運動のことです。縄跳びというと、プロのボクサーがトレーニングとして行う程、筋トレ効果やスリムアップ効果が高い運動です。しかし、「ボクサーでもないのに大人が外でやるのは恥ずかしい」「十分に縄を振り回せるスペースが近くにない」などの理由から実行できない方も多いと思います。確かに、ボクサーでも子供でもない主婦の方が毎日屋外で縄跳びをするというのは、ご近所の目もあって難しいかもしれません。

しかし、エア縄跳びならば振り回す縄がないので、屋内でも実行可能です。エア縄跳びを行う時は、縄を持っているつもりの両腕の位置はあまり動かさず、ジャンプする時はあまり高く跳び過ぎないようにすると効果的かつ無理なく運動が出来ます。実際の縄を飛び越えないとはいえ、運動量が高いので高い脂肪燃焼効果や筋トレ効果が期待できます。その分、激しい運動でもあるので、始めたばかりの頃は無理をしないように注意が必要です。

ダンスエクササイズ

単純な運動だとすぐに飽きてしまうという方には、ダンスエクササイズがおすすめです。DVDを見ながら曲に合わせて踊るダンスエクササイズは、映像と音楽に集中しながら踊るので、飽き性の方でも続けやすいです。最近では、有名な曲を使ったダンスエクササイズ用DVDなども販売されているので、自分のお気に入りの一曲に合わせたダンスで楽しく運動できます。最近流行した曲ならば、お子さんと一緒に楽しく覚えられるのでスキンシップも兼ねて親子で挑戦するのも良いかもしれません。

 

主婦の方におすすめの屋内で手軽に出来る5つの運動を紹介してきました。どの運動にもいえることですが、無理なく効果的に続ける為に事前のストレッチと運動後のクールダウンは忘れないようにしてください。また、運動中や運動後に痛みや異常が出た際は運動を中止し、酷い場合はお医者さんに相談しましょう。無理をせず、楽しみながら続けられることが大切です。